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건강기능연금 만들기 운동은 다르다
우리가 생각하는 ‘운동해야지’라는 다짐은 주로 다이어트를 한다거나, 근력운동을 통해서 보기 좋은 몸을 만든다거나, 체력을 길러야겠다는 목표를 가집니다.
이 책에서 소개할 운동들은 위에서 나열한 것들을 위한 운동이라기보다는 하루를 영위하기 위해 일상생활에서 꼭 필요한 움직임을 잘하기 위한 운동입니다.
꼭 필요한 움직임이란 앉아서 일어나고, 화장실에 가서 용변을 보며, 식사준비를 하고, 식사를 한 후 정리를 하는 등의 우리가 습관적으로 하는 동작들을 말합니다.
이미 초고령화에 들어선 일본이 고령화 시대를 준비하고 그 시대를 우리보다 미리 보내고 있는 모습을 학습하면서 나이 듦을 준비하는 것이 얼마나 중요한 것인지 깨달았습니다. 우리도 건강한 노후를 맞이하고 그 시간을 행복하게 보내기 위해서 지금부터 연금을 쌓듯이 준비하는 것이 필요합니다.
경제적 효도만큼 앞으로 가족의 운동 효도도 중요합니다. 내게는 너무 쉬운 운동이여서 부담 없더라도 내 아빠, 엄마 혹은 할머니, 할아버지께서는 어려울 수 있고, 그래서 생활에 불편함을 느낄 수 있을 겁니다. 꼭 전문가만이 그 불편함을 전부 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 내가 이 책을 통해 생활운동전문가가 되어 알려드리는 운동은 더 삶에 의미 있는 효도가 될 수 있습니다. 그래서 건강기능연금만들기 운동은 전 가족구성원들이 함께 공유할 수 있는 운동입니다.
가족 구성원들이 알아야 할 점
앞으로 10~15년 후 우리나라도 초고령화 시대에 접어듭니다. 그때쯤에는 노인들을 위한 실버사업 또한 가장 큰 규모일 겁니다. 노인들의 불편한 몸을 대신해 줄 편의시설이나 도구 등은 박람회를 통해 많이 소개가 되고 있습니다. 예를 들어, 대화를 해주는 로봇, 내 몸을 침대에서 앉혀주고, 또 대소변 처리 후 세척까지 해주는 침대 등이 나오고 있습니다. 과연 이런 편의시설 등을 이용하거나 이런 편의도구를 생활에 불편함을 느끼는 가족에게 선물하는 것만이 답일까요?
만약 일상생활의 가장 기본적인 기능인 식사하기, 옷 입고 벗기, 위생관리, 대소변 처리까지 모든 생활을 침대에서만 한다면 스스로는 침대 밖으로 나갈 수 없는 ‘침대섬’에 갇히게 될 것입니다. 또한 생활의 가장 기본적인 기능 중 제일 중요한 이동을 하기 어렵다면 남의 도움을 받거나 침상생활을 하는 결정적인 요인이 됩니다.
우리보다 앞선 초고령화를 겪고 있는 일본의 가정집은 우리나라보다 세심한 안전시설과 편의도구들이 갖추어져 있을 것이라고 생각했지만, 지금의 우리 생활 모습과 다른 부분을 찾을 수 없었습니다.
제가 방문했던 가정방문 운동서비스 이용자의 집은 오래된 가정집으로 특별한 안전장치나 시설은 찾아볼 수 없었습니다. 현관에서 집 안으로 들어가는 턱은 다리를 들지 못하면 올라갈 수 없을 정도로 꽤 높았습니다.
약해진 신체의 기능을 보상하고 사고를 예방하기 위하여 문턱을 낮추거나 집의 구조를 바꿀 수도 있습니다. 하지만 일본의 가정을 통해 본 모습은 ‘나를 위해 집이 변화되는 것이 아닌 내가 집을 위해 다시 적응하는 것’이었습니다. 사람의 건강을 유지하고 신체기능을 회복하는 데 더 큰 의미를 두고 있었습니다.
다음에 해당되는 분들에게 이 책을 읽어보시기를 권합니다
• 건강한 노년을 원하는 분
• 생활 움직임에 가족의 도움을 받는 분
• 가족의 생활 움직임에 도움을 줘야 하는 분
• 낙상을 경험한 분
• 보행 시 보폭이 좁아지고 있는 분
• 밖에 다니면 누군가가 내 불편한 부분을 쳐다볼까 부끄러운 분
• 한쪽 팔, 다리가 과긴장이거나 힘이 없는 분
• 휠체어/ 지팡이/ 워커 등 보조도구를 이용하는 분
• 치매환자 가족인 분
이 책의 생활운동 습득 방법
1. 습득 순서
Self, With Family, Leave Hospital의 세 파트로 구성되어 있으며 자신의 상태에 맞는 부분 을 찾아 운동하시면 됩니다. 건강하게 혼자 생활을 하시는 50~60대는 With Family 5060 생활운동을 시작하기에 문제가 없으리라 생각됩니다. 반면 퇴원 이후 생활에 불편함을 느끼 고 있는 분이거나 생활 움직임이 불편한 가족이 있는 분이라면 이 책의 순서를 지켜 읽을 것 을 권장합니다. 이 책은 필라테스, 요가, 헬스, 에어로빅, 수영 등 다양한 운동 분야를 호텔의 층별 소개처럼 정보를 주는 책이 아닌 일상생활에 필요한 운동의 골격을 제시하기 위해 계 획된 책입니다. 우선 도입부인 ‘자가진단질문지’와 ‘운동을 하기 전에 알아두어야 할 사항’을 순서대로 읽어보시고 운동에 임하시길 바랍니다.
2. 생활운동의 난이도
‘자립’을 전달하고, 일상생활에 도움이 되기 위한 사막의 오아시스 같은 운동을 선별해서 프로그램화하기 위해 노력했습니다. 쉽게 따라할 수 있지만, 생활운동의 목표가 단순하게 근 력 향상 및 스트레칭은 아닐 것입니다. 다만 몸에 무리가 되고 피해야 할 운동은 과감하게 배 제하여 이 책 이용자가 단순한 생활 전체 움직임과 운동을 그려낼 수 있도록 기획하였습니다.
• 글을 시작하면서/ 17
• 건강기능연금이란?/ 22
• 실버 홈 트레이닝에 대한 궁금증/ 23
• 일상생활에서 이루어지는 동작들과 필요한 몸의 기능/ 25
• 관절의 해부학적 정상 각도와 일상생활에 필요한 기능 각/도 26
• 일상생활에 필요한 동작을 위한 생활운동/ 28
• 자가진단질문지/ 31
• 운동을 하기 전에 알아두어야 할 사항/ 32
Chapter 1 [Self] ‘집에서의’건강기능연금 만들기 운동방법
01 옷을 입고 벗기 위해 필요한 동작과 운동방법/ 34
① 한 다리로 서서 균형 잡기/ 35
② 어깨 운동/ 36
③ 고무줄 잡아당기기 운동/ 37
④ 수건을 이용한 테이블 운동/ 38
⑤ 옷걸이를 이용한 팔 운동/ 39
⑥ 의자에 앉아서 한쪽 다리 올리기 운동/ 40
02 식사하고 정리를 하기 위해 필요한 동작과 운동방법 42
① 팔 구부렸다 펴기 운동 1~2/ 43
② 손바닥 뒤집기 운동/ 45
③ 종이컵 쌓기 운동/ 46
④ 손의 힘을 기르는 운동 1~6/ 47
⑤ 손가락의 힘을 기르는 운동/ 53
⑥ 삼키는 것을 도와주기 위한 운동/ 54
- ‘아에이오우’운동/ 59
- ‘파타카’운동/ 60
03 대소변을 처리하는 데 필요한 동작과 운동방법 63
① 어깨의 움직임을 향상시키기 위한 운동 1~4/ 64
② 골반경사 운동/ 68
③ 엉덩이 들기 운동/ 69
04 바른 자세의 유지와 걷고 이동하는 데 필요한 동작과 운동방법 70
① 무릎 펴기 운동/ 71
② 발목 올리기 운동/ 72
③ 발목 내리기 운동/ 73
④ 올바른 자세 만들기 운동/ 74
⑤ 벽 짚고 균형 잡기 운동/ 76
⑥ 벽 짚고 한 다리 들기 운동/ 77
⑦ 앉은 상태에서 걷기 운동/ 78
05 목욕, 개인위생을 하는 데 필요한 동작과 운동방법 79
① 목 운동/ 80
② 수건을 이용한 어깨 관절 운동/ 81
③ 수건을 이용한 테이블 운동/ 82
④ 허리 늘리기 운동/ 83
⑤ 눈 감고 서있기/ 84
⑥ 천천히 일어나기(기립성 저혈압)/ 85
Chapter 2 [Self] 도구를 이용한 운동
01 페트병 운동 91
① 페트병을 이용한 어깨 운동/ 91
02 신문지(구둣주걱) 운동 94
① 신문지(구둣주걱)를 이용한 어깨 운동/ 94
03 고무줄 운동 96
① 고무줄을 이용한 어깨 운동/ 96
② 고무줄을 이용한 무릎 펴기 운동/ 99
③ 고무줄을 이용한 무릎 굽히기 운동/ 100
④ 고무줄을 이용한 무릎 들기 운동/ 101
⑤ 고무줄을 이용한 엉덩이 고정 운동/ 102
04 공 운동 103
① 공을 이용한 상지의 힘 기르기 운동/ 104
② 공을 이용한 몸통 돌리기 운동/ 105
③ 공을 이용한 다리근육 힘 기르기 운동/ 106
05 신문과 공을 이용한 운동 107
① 볼-드럼치기 운동/ 107
06 풍선 운동 108
① 풍선을 이용한 고유수용성 감각 운동/ 108
Chapter 3 [With Family] 새대별 생활운동
01 세대별 생활운동 프로그램의 핵심 동작의 원리 110
① 생활운동 프로그램 7080 매트/ 122
② 생활운동 프로그램 7080 테이블/ 124
③ 생활운동 프로그램 7080 의자 1/ 128
④ 생활운동 프로그램 7080 의자 2/ 130
⑤ 생활운동 프로그램 7080 벽/ 132
⑥ 생활운동 프로그램 5060 매트/ 138
⑦ 생활운동 프로그램 5060 테이블/ 140
⑧ 생활운동 프로그램 5060 의자 1/ 142
⑨ 생활운동 프로그램 5060 의자 2/ 144
⑩ 생활운동 프로그램 5060 벽/ 146
⑪ 생활운동 프로그램 3040 매트/ 152
⑫ 생활운동 프로그램 3040 테이블/ 156
⑬ 생활운동 프로그램 3040 의자/ 158
⑭ 생활운동 프로그램 3040 벽/ 162
Chapter 4 [With Family] 그룹 생활운동
01 생활운동을 통한 일본의 건강기능연금 만들기 166
02 여가 + 레크리에이션 = 그룹 생활운동 171
Chapter 4 [Leave Hospital] 퇴원 후 운동
01 잠자리에서 벗어나기 위한 운동‘침대 섬 탈출!!’ 174
① 바닥 탈출 운동 1~2/ 176
02 고유수용성 감각 기르기 운동 •180
① 눈 감고 내 몸의 위치 찾기/ 181
② 발목 올리기 운동/ 182
③ 수건을 이용하여 발가락 근육 강화하기/ 183
④ 골프공을 이용한 발바닥의 감각 기르기 운동/ 184
⑤ 발가락 가위바위보 게임을 하며 발가락의 움직임을 연습/ 185
03 걷기 운동 186
04 벽 운동 189
① 벽을 이용한 어깨 굴곡 운동/ 190
② 벽을 이용한 어깨 신전 운동/ 191
③ 어깨의 외회전 운동/ 192
④ 어깨의 내회전 운동/ 193
⑤ 벽 보행 운동 1~2/ 194
05 손-뇌 운동 197
① 마스크를 이용한 손과 뇌의 운동/ 197
② 기억력 트레이닝/ 199
06 바른 자세 유지하기 200
07 지팡이를 이용한 운동 203
① 고개를 최대한 돌려 뒤를 쳐다보기/ 205
② 고개와 함께 팔도 돌려보기/ 206
③ 다리 일자로 만들기/ 207
④ 다리 들기/ 208
08 워커 운동 209
① 벽에 손 닿고 돌아오기 운동/ 210
② 고개를 돌려 뒤를 쳐다보기 운동/ 211
③ 몸통과 팔을 돌려 뒤를 쳐다보기 운동/ 212
④ 다리 일자로 만들기/ 213
⑤ 다리 들기/ 214
09 휠체어 운동 215
① 휠체어 붙잡고 일어나기/ 216
② 균형 운동/ 217
10 치매 운동 접근법 218
•감사의 말/ 223
